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西都保健生活協同組合 
診療・健診情報

満腹感を得ながら減量―『智穂のヘルス教室』(2)

前回は太るきっかけについてでした。きっかけは皆さんそれぞれ違うとしても、食事と運動の関係が強いのはいうまでもありません。今回は食事について考えていきたいと思います。

 自分の標準体重はご存じですか? 左の枠(表1)に当てはめて計算してみましょう。

 減量する場合、1か月あたり1キログラムを目安に考えてみましょう。体重を1キログラム減らすためには、7000キロカロリー減量が必要です。1か月キ ログラムと考えると、一日約230キロカロリーを控えます。食事だけで考えると1食80キロカロリー減らすか、間食分の230を減らすか考えてみましょう (表2)。

 減量目的で、めん類やご飯ものだけを食べる人もいらっしゃいますが、健康の維持に必要なビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。減量しているとき こそ、主食・主菜・副菜の3つのお皿をそろえましょう。主食・主菜を少し減らし、副菜(野菜料理)を多くとるようにすると、低エネルギーでも満腹感が得ら れます。 

 

エネルギー(カロリー)量を減らす工夫としては、

  • 肉類は赤身を使用する
  • ドレッシングはノンオイルで
  • 野菜や海草、きのこ類を積極的に食べる
  • 不必要な間 食は控え、食べた場合は次の食事をその分減らしてみる
  • 主菜は揚げ物よりも煮炊きした料理を選ぶ
  • 清涼飲料水は飲まない
――です。できそうでしょうか?

 また、規則正しい食生活が肥満予防にもなります。3食とらず、ドカ食いや夜遅い食事は脂肪をため込みやすい体質となります。朝・昼・晩の食事をきちんと とり、間食を控え、適度な運動をしていくことが、体のリズムを整え太りにくい体質をつくっていくのだといえますね。(清瀬診療所・保健師 高江洲智穂)